Theo TS-BS Trần Thị Minh Hạnh, Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM, ở lứa tuổi học sinh, năng lượng không chỉ cần thiết cho học tập, lao động mà còn để cơ thể phát triển nên nhu cầu năng lượng cao.

Ăn gì bổ não để học tập với hiệu quả cao nhất? Theo các tài liệu về dinh dưỡng, để phát triển trí não, có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não. Đó là:

1. Glucose: Nên hạn chế các loại đường hấp thu nhanh vào máu như đường tinh (nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường). Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ, trái cây sẽ tốt hơn.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.

3. Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.

4. Acid amin: Có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 - 60 g chất đạm mỗi ngày.

5. Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá và các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên, các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu chất sắt, sẽ dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu.

[url=Dinh dưỡng tăng cường cho não]Dinh dưỡng tăng cường cho não[/url]
[img][/img]
Với trọng lượng 1/50 trọng lượng cơ thể, nhưng mỗi ngày não cần tới 400 calo, tương đương với 1/5 tổng số năng lượng mà người bình thường cần trong một ngày.

Một số chất dinh dưỡng đặc biệt tốt cho não

Omega-3: cung cấp độ lỏng cho màng tế bào, làm tăng sự thông tin giữa các tế bào thần kinh, làm giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó làm giảm rủi ro bị chứng suy tim và tai biến não. Nếu không được cung cấp đầy đủ omega-3, vốn rất cần cho màng tế bào não, thì sẽ dễ gặp nguy cơ rối loạn trí nhớ, sự tập trung và hành vi.

Omega-3 tự nhiên có nhiều trong các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và trong một số thực vật như đậu nành, hạt lanh (flax seed)...

Những người không thích ăn cá thì có thể bổ sung omega-3 bằng cách ăn những thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó (walnut), hạt cây bồ đào (butternut), dầu mầm lúa mì, rong biển, tuy nhiên không tốt bằng ăn cá.

Đường fructose

Đường fructose trong trái cây như táo, bưởi chua, anh đào, cam, nho... có chỉ số đường huyết thấp rất tốt cho não. Ăn quả tươi tốt hơn là uống nước quả ép không còn bã.

Một kết quả nghiên cứu đăng trên báo American Journal of Medicine số ra mới đây cho biết những người uống nước rau, trái cây vài lần trong một ngày thường ít gặp rủi ro bị sa sút trí tuệ tới 76% so với những người chỉ uống dưới một ly mỗi ngày.

Axit amin

Não rất cần axit amin (là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm) để tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng. Các chất dẫn truyền mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác, cứ thế kế tiếp nhau.

Hai loại axit amin quan trọng cho não là tryptophan và tyroxine. Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên phải cần thực phẩm cung cấp. Còn tyroxine cần để tạo ra các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyroxine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ.

Chất béo tốt cho não

Chất béo rất cần thiết cho não từ lúc còn trong bụng mẹ cho tới khi già. Não tăng trưởng mạnh nhất trong năm đầu của cuộc sống và kích thích tăng gấp đôi khi được một năm tuổi. Chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào não và màng bao quanh sợi thần kinh. Do đó, trẻ nhỏ cần nhiều chất béo trong giai đoạn này. Nhu cầu đó được đáp ứng bằng sữa mẹ vốn chứa rất nhiều chất béo. Khi cơ thể phát triển, não vẫn tiếp tục cần chất béo nhưng phải là những loại không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

Chất béo có cả trong thực phẩm động vật lẫn thực vật và nếu dùng ở mức độ vừa phải thì rất tốt cho não. Chất béo thực vật có ưu điểm là không có hoặc có rất ít cholesterol - một loại chất béo cần thiết nhưng nhiều quá cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu.


Các vitamin, chất khoáng

Não cần hầu hết các loại vitamin và chất khoáng để duy trì các chức năng của mình.

Vitamin nhóm B có vai trò quan trọng giúp tránh sự thoái hóa chức năng não do tuổi già. Kết quả nghiên cứu của Trường đại học Harvard cho biết, phụ nữ trung niên ăn nhiều rau có lá xanh thẫm sẽ giúp duy trì khả năng suy nghĩ tốt hơn cho tới độ tuổi 70. Trong rau lá xanh thẫm có chứa nhiều vitamin B.

Vitamin B6 cần cho sự duy trì các chức năng bình thường của não, giúp điều hòa sự sản sinh chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát giấc ngủ, cảm xúc. Vitamin này có nhiều trong thịt, cá, gan, quả hạch, đậu, chuối, quả bơ, lúa mì.

Vitamin B12 giúp duy trì hoạt động của tế bào thần kinh, cần thiết cho vỏ bọc các sợi thần kinh. B12 có nhiều trong thịt bò, thịt gà, cá, lòng đỏ trứng, phomat.

Vitamin C giúp não sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Não cũng có một cơ chế để rút vitamin C về não nhiều hơn khi có nhu cầu.

Axit folic dường như có ảnh hưởng tới chức năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, và khi thiếu dễ làm tinh thần buồn bã. Chất này có nhiều trong các loại rau lá xanh thẫm, hạt đậu, cám lúa mì, thịt lợn, thịt gà, tôm, cá, cua, sò, hến.

Canxi cần thiết cho sự thu nhận, dẫn truyền các tín hiệu thần kinh. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phomat, cá, tôm, trứng, đậu nành, hạt ngũ cốc.

Kali cần cho sự dẫn truyền tín hiệu thần kinh và có nhiều trong cam, chuối, khoai tây, quả khô, sữa.

Sắt cần thiết cho sức khỏe tế bào thần kinh và cho sự dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu sắt thì tính tình thường trở nên cáu bẳn, kém linh lợi. Sắt có nhiều trong gan, bầu dục, thịt lợn, thịt bò, gà, cá và rau lá xanh thẫm...

Selen là một chất chống ôxy hóa giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư, trì hoãn quá trình lão hóa. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy thiếu selen có thể là nguy cơ dẫn tới hội chứng chậm phát triển trí não (hội chứng Down). Selen có nhiều trong cá, sò, hến, thịt động vật, ngũ cốc, trứng, tỏi, gan động vật. Rau và trái cây chứa rất ít selen.

Lời khuyên của các nhà dinh dưỡng

Hạn chế hoặc loại bỏ những chất có hại cho não như các chất béo chuyển hóa (transfatty acid), rượu, thuốc lá.

Tăng cường tiêu thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não bằng cách ăn xen kẽ các thực phẩm mà não cần.

Cân bằng giữa ba chất dinh dưỡng chính là carbohydrat (chất bột), chất béo và chất đạm để não có thể làm việc hiệu quả ban ngày và nghỉ ngơi thoải mái ban đêm.